Kolesterolü nasıl düşürebilirim?

Kolesterol yüksekliği başta Kalp hastalıkları ve Kalp krizi olmak üzere, Hipertansiyon, Damar sertliği ve Felç gibi tehlikeli birçok hastalığın ana nedenlerinden birisidir.

Dolayısıyla yüksek Kolesterol’ü düşürmek bu hastalıklardan korunmada ilk yapmamız gereken eylemlerden birisidir.

Peki Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür ?

Aşağıda sayacağımız yaşam tarzı değişiklikleri Kolesterol’ü düşürmeye yardımcı olduğu gibi, Kolesterol düşürücü ilaç alıyorsanız onların etkinliğini de artırır.

İşte yüksek Kolesterol’ü düşüren yaşam tarzı değişiklikleri…

1. Kalp Dostu Sağlıklı Gıdalar Tüketin. 

Yıllarca sağlıksız beslenmiş bile olsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmak, Kolesterol’ünüzü azaltabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.

2. Sağlıklı yağları tüketin;

Özellikle kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, Total Kolesterol ve LDL Kolesterol seviyenizi artırır. LDL-Kolesterol kötü Kolesterol‘dür, damarları zamanla tıkar.

Kural olarak, doymuş yağ tüketiminiz günlük kalori ihtiyacınızın % 7’sini geçmemeli. Özellikle Zeytin ve Kanola yağını tercih edin.

3. Trans yağları kullanmayın;

Trans yağlar, LDL yani “Kötü” Kolesterol’ü artırarak ve HDL yani “iyi” Kolesterol’ü düşürerek kolesterol seviyelerini etkiler. Bu kötü kombine etki de kalp krizi riskini artırır.

Trans yağlar, kızartılmış gıdalarda ve kurabiye, kraker ve aperatif kekler gibi birçok ticari üründe bulunabilir. Ama “trans yağsız” etiketli paketlere de güvenmeyin. Mümkünse marketten alınan hazır gıdalardan uzak durun.

4. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar tüketin;

Omega-3 yağ asitleri LDL Kolesterol’ü yükseltmez. Ayrıca HDL veya “iyi” Kolesterol’ü arttırma, Trigliserit seviyelerini azaltma ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olma gibi başka kalp faydaları da vardır.

Somon, Uskumru ve Ringa balığı gibi bazı Balık türleri omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Diğer iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları ise Ceviz, Badem ve Yer fıstığı tohumlarını içerir.

5. Diyetinizde çözünür lifleri arttırın;

İki çeşit lif vardır; çözünür ve çözünmez.

Her ikisinin de kalp sağlığı için yararları vardır, ancak çözünür lifler ilave olarak LDL seviyenizi düşürmeye de yardımcı olur.

Yulaf ve Yulaf kepeği, meyveler, Baklagiller, Mercimek ve Sebze yiyerek diyetinize çözünür lifler ekleyebilirsiniz.

6. Diyetinize Peynir altı suyu proteini ekleyin;

Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerindeki iki proteinden biridir – diğeri ise Kazein’dir.

Peynir altı suyu proteini, süt ürününe atfedilen sağlığın yararlarından sorumlu olabilir. Çalışmalar, Peynir altı suyu proteininin hem LDL‘yi hem de Total Kolesterol‘ü düşürdüğünü göstermiştir.

Peynir altı suyu protein tozlarını sağlık gıda mağazalarında ve bazı marketlerde bulabilirsiniz.

7. Egzersiz Yapın ve Fiziksel Aktivitenizi Artırın.

Egzersiz Kolesterol seviyelerini düşürür.

Orta derecede fiziksel aktivite, HDL-Kkolesterol‘ü  yükseltmeye yardımcı olabilir. Doktorunuz onay verirse günde en az 30 dakika egzersiz yapın.

Günde birkaç kez 10 dakikalık fiziksel aktivite yapmanız bile kilo vermeye  yardımcı olabilir.

Yapabileceğiniz bazı aktivite tipleri;

Öğle saatinde tempolu bir yürüyüş yapmak Bisikletle işe gitmek Yüzme Tenis

Hatta Asansör yerine Merdiven kullanmak bile fark yaratacaktır.

Motive olmak için egzersiz arkadaşı bulun veya bir egzersiz grubuna katılın.

8. Sigarayı Bırakın

Sigara içiyorsanız hemen bırakın. Bu bile zamanla HDL-Kolesterol düzeyinizi artıracaktır.

Bıraktığınızdan 20 dakika içinde kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşer.

Bir yıl içinde Kalp hastalığı riskiniz Sigara içenlerin yarısı kadarına düşer.

15 yıl içinde ise Kalp hastalığı riskiniz Sigara içmeyen biriyle aynı seviyeye gelir.

9. Kilo Verin

Fazladan birkaç kilo almak bile Kolesterol seviyelerini yükseltmeye katkıda bulunur.

Kilonuzun % 5 ila 10’unu kaybetmek Kolesterol seviyelerinde düşme yapmaya başlar.

Yeme alışkanlıklarınızı ve günlük rutininizi değerlendirerek işe başlayın. İdeal kilonuzu belirleme ve sağlıklı diyet ile fazla kilolardan kurtulmak için bir diyetisyen’den yardım alabilirsiniz.

Sıkıldığınızda ya da sinirlendiğinizde yemek yeme huyunuz varsa, bir yürüyüşe çıkın. Her gün öğle yemeğinde fast food besleniyorsanız bunu kesin, evinizden daha sağlıklı bir şeyler getirip tüketebilirsiniz.

Atıştırmalıklar için, örneğin Patates cipsi yerine taze Badem veya Fındık tüketin.

10. Alkol Almayın

Alkol tüketiminin sağlımızı her alanda bozduğu artık iyi bilinen bir gerçek. Alkolün:

• Siroz ve Hepatit gibi Karaciğer hastalıklarına
• Yemek borusu, Ağız ve Mide kanserine
• İnsülin direncine
• Kolesterol yüksekliğine
• Pankreatit‘lere
• Bel çevresini artırarak Metabolik Sendrom’a yol açması gibi sayısız zararları mevcuttur, kanda Trigliserid düzeylerini de yükseltebilir.

Dolayısıyla Alkol alıyorsanız derhal kesin.

Yukarıda saydığımız 5 hayat tarzı değişikliği Kolesterol seviyenizi eğerki Tip 2 Hiperlipidemi gibi genetik bir durumunuz yoksa zaten optimum seviyelere  düşürecektir.

Eğer yeterli olmazsa ve Doktorunuz Kolesterol seviyelerinizin Kalp hastalığı için bir risk oluşturacağını düşürürse Kolesterol düşürücü ilaçlar verebilir.

Bu durumda da ilaçlarınızı düzenli kullanmalı ve üstteki kurallara uymaya devam etmelisiniz.