Vejeteryanlar için en iyi protein kaynakları

Vegan veya vejeteryan diyetle beslenenlerin, yeterli protein almalarının birçok yolu vardır.

Vejetaryenler baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri dahil olmak üzere çeşitli bitkisel kaynaklarından protein alabilirler.

Lakto-ovo-vejetaryen diyet uygulayanlar için ise,ek olarak yumurta ve süt ürünleri de protein kaynağıdır.

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. İnsan vücudu birçok amino asiti üretebilir. İnsan vücudunun üretemediği amino asitlere esansiyel amino asitler denir. İnsanlar esansiyel amino asitleri besinlerle almalıdır.

9 esansiyel aminoasit şöyledir (1):

  1. histidin
  2. izolösin
  3. lösin 
  4. lizin 
  5. metiyonin 
  6. fenilalanin 
  7. treonin 
  8. triptofan 
  9. valin

9 esansiyel amino asitin tamamını yeteri kadar içeren protein kaynaklarına tam protein kaynağı denir.

Bitki bazlı proteinler genellikle ideal protein kaynağı değildir. Birçok bitkisel protein kaynağı 9 temel amino asitin tamamını yeteri kadar içermez.

Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal besinler, bu esansiyel amino asitlerin her birini yeteri kadar içerir. Bu besinler, tam protein kaynağı olarak kabul edilirler. (2)

Birçok bitkisel protein kaynağı, 9 esansiyel amino asitin bazılarını hiç içermeyebilir veya çok az içerebilir. Bu nedenle bitkisel besinler, genel olarak, insanın esansiyel amino asit ihtiyacını hayvansal besinler kadar iyi karşılayamazlar. Bu besinler, tam olmayan protein kaynağı olarak kabul edilirler.

Bitkisel protein kaynaklarının her biri bazı aminoasitler yönüyle yetersiz olsalarda, birbirlerinin eksik olduğu aminoasitleri tamamlayacak şekilde kullanılmaları halinde günlük protein ve esansiyel aminoasit ihtiyacını karşılayabilirler. (3

BesinYetersiz kaldığı aminoasiti asitTamamlayıcı besin
FasulyeMetiyoninTahıllar, kabuklu kuru yemişler, tohumlar
TahıllarLizin, treoninSebze
Kabuklu kuruyemişler, tohumlarLizinSebze
SebzeMetiyoninTahıllar, kabuklu kuru yemişler, tohumlar
MısırTriptofan, lizinSebze

Bitkisel besinlerle eksiksiz protein kaynağı nasıl oluşur; 

  • Öğle yemeğinde fasulye yedikten sonra atıştırmalık için çiğ badem yerseniz, öğle yemeğinde kaçırmış olduğunuz metionini eklersiniz.
  • Pirinç gibi tahıllar lizin esansiyel amino asiti açısından yetersizdir. Ancak fasulye ve mercimek lizin esansiyel aminoasiti içerir ve pirinçle birlikte tüketildiğinde tam protein kaynağı olarak kabul edilebilirler. (34)

Besinleri karıştırarak yemeniz ve tam protein edinmeniz için diğer örnekler;

  • Pirinç ile nohut
  • Bulgur ile nohut
  • Pirinç ile fasulye
  • Pirinç ile bulgur
  • Kısır
  • Peynirli makarna
  • Kuruyemiş ve çekirdekle hazırlanmış müsli
  • Kepekli ekmek üstüne sürülmüş fındık ezmesi
  • Kepekli ekmek ve kuru fasulye
  • Kuru bezelye çorbası ve yanında bir dilim ekmek
  • Mısır unu ile yapılan taco ile kuru fasulye
  • Mercimek köftesi ve sandviç ekmeği
  • Sebze tartları: patates, ıspanak

İnsan vücudu amino asitleri depolayabildiği için, tüm esansiyel aminoasitler her gün tüketilmek zorunda değildir. (3)


Kaynak: https://hekimimyanimda.com/saglikli-yasam/beslenme-ve-diyet/veganlar-ve-vejetaryenler-icin-13-eksiksiz-protein-kaynagi/