Uyumadan Önce Egzersiz Yapmak Uyku Kalitenizi Etkiler mi?
Düzenli egzersizin daha iyi uyku da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Rahatlamayı sağlar, anksiyeteyi (kaygı) azaltır ve biyoloji saati düzenlemeye yardım eder. Egzersiz aynı zamanda vücut sıcaklığını da yükseltir. Vücut sıcaklığı düştüğünde uykulu hissedersiniz.
Uyumadan önce yapılan egzersizin gece uyumayı zorlaştıracağına ve uyku kalitesini düşürebileceğine inanılıyordu. Ancak güncel araştırmalar, doğru yapıldığında gece uyumadan önce spor yapmanın uyku kalitesini düşürmeyeceğini gösteriyor.
Önemli konu, kesin zamanlamaya dikkat etmek ve uykuya dalma ile uykuda kalma yeteneğinizi etkilemeyecek egzersiz türüne odaklanmaktır.
Güncel araştırmalar ne diyor?
Son yapılan araştırmalar, günün çok geç saatlerinde yapılan egzersizin uyku ve uyuma kalitesini bozabileceği düşüncesine meydan okuyor.
2020 yılında yapılan küçük bir çalışmada, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gece bir laboratuvarı ziyaret etti. 3 grubun her biri;
- 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yaptı
- 30 dakikalık orta yoğunlukta direnç egzersizi yaptı
- hiç egzersiz yapmadı
Egzersiz yapan her grup uyumadan 90 dakika önce egzersizlerini tamamladılar.
Araştırmaya katılan 12 erkek laboratuvarda uyurken, araştırmacılar vücut sıcaklığını ve uyku kalitesini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapan katılımcıların uykularının etkilenmediğini belirlediler.
Başka bir 2020 çalışması da benzer sonuçlar verdi. 16 erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta egzersiz yaptılar. Araştırmacılar, akşam egzersiz yapmanın katılımcıların uyku yeteneğini rahatsız etmediğini keşfetti.
Son olarak 2019 yılında bir inceleme, akşam yapılan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini araştıran 23 çalışmayı analiz etti. Bu inceleme, akşam egzersizlerinin orta yoğunlukta yapıldığı sürece uyku kalitesini iyileştirebileceğini belirledi. Ancak söz konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat önce tamamlanmış olmalı ve orta tempo yoğunluğunu geçmemelidir.
Son yapılan araştırmalar, gece uyku saatinden 60-90 dakika öncesinde bitecek şekilde hafif veya orta tempodaki egzersizlerin gece uykusunu engellemeyeceğini göstermektedir.
